استرس اجتناب‌ناپذیر است. همیشه با آن سر‌وکار دارید. اگر برای استرس چاره‌ای نیندیشید، همه‌ی زندگی‌تان را زیرورو می‌کند. خوشبختانه راه‌های زیادی برای کاهش استرس و کنارآمدن با آن وجود دارد. در این مقاله، ۱۰ روش را برای کنترل استرس می‌خوانید؛ بدون اینکه اضطراب و هیاهوی بیشتری به زندگی‌تان اضافه کنید.

۱. دلیل استرس خود را بیابید

برای کنترل استرس منبع آن را پیدا کنید

اغلب اوقات، زمان داشتن استرس به‌نظر می‌رسد که همه‌چیز از همه‌طرف روی سر شما آوار شده‌ است. حس می‌کنید مشکلات مثل گلوله به سمت شما شلیک می‌شوند و باید مرتب جاخالی بدهید تا آسیب نبینید. در این مواقع موضع دفاعی می‌گیرید و حتی دفاع‌تان هم خیلی خوب نیست.

به‌جای اینکه حس کنید هر روز دست‌وپا می‌زنید، ببینید واقعا چه چیزی به شما استرس می‌دهد. پروژه‌ی کاری خاص است یا امتحان؟ با رئیس خود دعوایی داشته‌اید؟ هنوز لباس‌ها را نشُسته‌اید یا با خانواده بحث‌تان شده است؟

با دقت به زندگی و یافتن مواردی که موجب استرس می‌شوند، کم‌کم می‌توانید ذهن‌تان را نظم دهید و از استرس خلاص شوید.



۲. به چیزهای تحت کنترل‌تان فکر و تمرکز کنید

نمی‌توانید رفتار رئیس‌تان را کنترل کنید یا مانع اظهارنظر خانواده‌ی همسرتان در مورد وضعیت مالی‌تان شوید، ولی می‌توانید عکس‌العمل خود را کنترل کنید. اینکه سر کار به چه موفقیت‌هایی می‌رسید یا زمان و پول خود را چگونه صرف می‌کنید، کاملا به خودتان بستگی دارد.

بدترین چیزی که موجب استرس می‌شود، تلاش برای به‌دست‌گرفتن موارد کنترل‌نشدنی است. حتما در این کار شکست می‌خورید، زیرا از کنترل شما خارج است و بعد دچار استرس بیشتری می‌شوید و احساس ناتوانی می‌کنید. بنابراین بعد از تعیین دقیق دلایل استرس‌تان، روی آنهایی که کنترل‌شدنی هستند، تمرکز کنید. بعد می‌توانید بهترین عکس‌العمل را بیابید.

مثلا در مورد پروژه‌ی کاری؛ اگر میزان کار موظفی به شما استرس می‌دهد، با ناظر خود در مورد آن حرف بزنید. می‌توانید پروژه را به قدم‌های کوچک‌تر تقسیم و برای هر‌ کدام زمان مشخصی را تعریف کنید. اگر هر کاری که از دست‌تان برمی‌آید انجام دهید، پیشرفت می‌کنید. این‌طور احساس قدرت و انرژی پیدا می‌کنید.



۳. کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید

در زندگی، خلاصی از استرس وقتی آسان می‌شود که کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید. حتی اگر شغل شما باعث استرس است، با یافتن سرگرمی‌هایی می‌توانید به زندگی‌تان تنوع بدهید. از چه چیزی خوش‌تان می‌آید؟ اگر مطمئن نیستید، چیزهای مختلف را امتحان کنید. بالاخره می‌توانید چیزی را پیدا کنید که معنی‌دار و راضی‌کننده‌ است.

۴. زمان خود را به‌خوبی مدیریت کنید

برای خیلی از افراد کمبود زمان یکی از موارد استرس‌زاست. کارهای انجام‌دادنی زیاد هستند و زمان از دست‌تان در می‌رود. تاحالا پیش آمده که آرزو کنید ساعت‌های بیشتری در روز وجود داشته باشد؟ یا کسی ناله کند که به اندازه‌ی کافی وقت ندارد؟ ولی لارا واندرکام (Laura Vanderkam) در کتاب خود به نام «۱۶۸ ساعت: از آنچه فکر می‌کنید بیشتر وقت دارید» می‌گوید از آنچه شما تصور می‌کنید، فرصت و زمان بیشتری دارید.

همه‌ی ما به یک اندازه وقت داریم: ۱۶۸ ساعت. ولی خیلی از افراد هستند که هم از فرزندان خود مراقبت می‌کنند، هم شغل تمام‌وقت دارند، هم شبی ۷ ساعت می‌خوابند و هم زندگی موفقی دارند.



۵. فهرستی از تکنیک‌ها را برای خود آماده کنید

برای کنترل استرس تکنیک مناسب را پیدا کنید

روش‌های کاهش استرس برای همه‌ی شرایط تاثیر یکسانی ندارند. برای مثال، وقتی در ترافیک گیر افتاده‌اید یا در خانه هستید، عمیق نفس‌کشیدن می‌تواند مفید باشد ولی وقتی در جلسه‌ای تجاری هستید، این کار خیلی به‌دردتان نمی‌خورد.

استرس پیچیده است. دکتر ریچارد بلونا (Richard Blonna) یکی از مشاوران، مربیان برجسته‌ و نویسنده‌ی کتاب «کمتر استرس داشته باشید و بیشتر زندگی کنید» است. او می‌گوید «ما به فهرستی از تکنیک‌ها برای بهره‌گیری و استفاده در شرایط استرس‌زا نیاز داریم».

۶. موارد حذف‌شدنی را یکی‌یکی حذف کنید

با بررسی برنامه‌های روزانه و هفتگی خود، ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از فهرست‌تان حذف کنید. همان‌طور که واندرکام در کتاب خود می‌پرسد: «آیا کودکان شما واقعا کارهای فوق‌برنامه‌ی خود را دوست دارند؟ آیا کارهای خیریه‌ای که داوطلبانه انجام می‌دهید، زیادی هستند؟ آیا زمان خود را برای کسانی که بیشترین تاثیر را روی آنها دارید، صرف نمی‌کنید؟ آیا لازم است بخش اداری شما هر روز کنفرانس مجازی داشته باشد یا هفته‌ای یک‌بار جلسه‌ی حضوری برگزار می‌کنید؟»

بلونا توصیه می‌کند این سؤالات را از خود بپرسید: «آیا فعالیت‌های من در راستای اهداف و ارزش‌های من هستند؟ آیا کارهایی که انجام می‌دهم به زندگی‌ام معنا می‌بخشند؟ آیا به‌اندازه‌ی کافی کار می‌کنم؟»

کاهش کارهای پیش‍‌پاافتاده می‌تواند تا حد زیادی استرس شما را کاهش دهد.



۷. در برابر استرس آسیب‌پذیر نباشید

اینکه به نظرتان چیزی استرس‌زاست به این بستگی دارد که ذهن و بدن شما در چه حالتی قرار دارد. بلونا می‌گوید: «هر دادوستدی که انجام می‌دهید در زمینه‌ی مشخصی اتفاق می‌افتد. این زمینه به سلامتی، خواب و حالت روانی شما بستگی دارد. مثلا اینکه صبحانه خورده‌اید، تناسب اندام دارید یا نه!»

بنابراین اگر به‌ اندازه‌ی کافی نخوابیده‌اید، یا در طول هفته به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارید، ممکن است در برابر استرس، زیادی آسیب‌پذیر باشید. وقتی کم‌خوابی دارید، بی‌تحرک هستید یا کلی قهوه نوشیده‌اید، حتی کوچک‌ترین مسائل هم می‌توانند تاثیر زیادی روی شما داشته باشند.

۸. حدومرزهای مناسبی را نگه‌ دارید

برای کنترل استرس حدومرز را نگه دارید

اگر دوست دارید همه‌ را از خودتان راضی نگه دارید، وقتی «نه» می‌گویید حس می‌کنید کسی را ترک کرده‌اید. در این مواقع فکر می‌کنید انسان بدی هستید و کاملا از انسانیت دور شده‌اید. ولی البته،‌ این مسئله اصلا حقیقت ندارد. به‌علاوه، آن چند ثانیه ناراحتی ارزشش را دارد. در این صورت دیگر مجبور نیستید داشتن استرس برای انجام فعالیتی جدید یا کاری بی‌ارزش را در زندگی‌تان به جان بخرید.

چیزی که درمورد افراد خوشبخت و کارآمد دیده‌ام این است که آنها مراقب زمان خود هستند و نمی‌خواهند کسی از حدومرزهای آنها بگذرد. ولی نگران نباشید، ایجاد حدومرز مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید.



۹. تفاوت بین نگرانی و اهمیت‌دادن را تشخیص دهید

گاهی اوقات طرز فکر شما می‌تواند استرس‌تان را افزایش دهد. در این موارد مسئله‌‌ای کوچک می‌تواند به کوهی از مشکلات تبدیل شود. فکر می‌کنید نگرانی می‌تواند عکس‌العمل مناسب –یا حداقل اجتناب‌ناپذیری– در برابر استرس باشد. ولی نگرانی را با «عمل‌کردن» اشتباه گرفته‌اید.

روان‌شناس بالینی دکتر چد لیون (Chad LeJeune) کتابی نوشته است به نام: «تَله‌ی نگرانی: چطور با استفاده از درمان قبول‌کردن و برقراری ارتباط، خود را از نگرانی و اضطراب رها کنیم». او در این کتاب می‌گوید: «نگرانی یعنی اینکه تلاش می‌کنید با فکرکردن آینده‌ی خود را کنترل کنید» ولی اهمیت‌دادن یعنی اینکه کاری کنید. «وقتی به چیزی یا کسی اهمیت می‌دهید، کارهایی را انجام می‌دهید تا از او حمایت کنید یا به نفع کسی یا چیزی که دوست دارید عمل کنید».

لیون از یک مثال ساده در مورد گیاهان آپارتمانی استفاده می‌کند. او می‌گوید: «اگر یک هفته خانه نباشید، ممکن است هر روزِ آن یک هفته را نگران آنها باشید. ولی در هر صورت به خانه بازمی‌گردید و می‌بینید گیاهان شما سوخته و خشک شده‌اند. نگران‌بودن که آب‌دادن نمی‌شود».

نگران‌بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ‌‌کاری نمی‌کند و فقط ذهن شما را مشغول می‌کند (و احتمالا مانع از این می‌شود که کاری کنید). اما اگر به مسائل مالی خود اهمیت می‌دهید، یعنی اینکه برنامه‌ی مالی ترتیب می‌دهید، صورت‌حساب‌ها را به‌موقع می‌پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می‌کنید و کمتر در رستوران غذا می‌خورید.

فقط همین تغییر کوچک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل آن به «اهمیت‌دادن»، می‌تواند به شما کمک کند عکس‌العمل خود را نسبت به استرس بهبود ببخشید. لیون سؤالاتی را ترتیب‌داده که باید برای هر کدام از آنها پاسخی پیدا کنید:

  • نگرانی در مورد سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
  • اهمیت به سلامتی شامل چه مواردی می‌شود؟
  • نگرانی در مورد شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟
  • اهمیت به شغل خود شامل چه مواردی می‌شود؟


۱۰. اشتباهات خود را بپذیرید یا حداقل در کمال‌گرایی غرق نشوید

کمال‌گرایی یکی دیگر از طرز فکرهایی است که موجب استرس و افزایش آن می‌شود. تلاش برای اشتباه‌نکردن یا انجام کارهای روزانه با احتیاط کامل،‌ خیلی خسته‌کننده و اضطراب‌آور است. این‌طور زیادی به خودتان فشار می‌آورید. همه‌ی ما این را می‌دانیم، ولی مرتب فراموش می‌کنیم. کمال‌گرایی ناممکن و غیرانسانی است.

برن براون (Brene Brown) محقق و نویسنده‌ی کتاب «نعمت ناکامل‌بودن: کسی را که فکر می‌کنید باید باشید فراموش کنید و خودتان را بپذیرید» در همین موارد صحبت می‌کند. او می‌گوید: «کمال‌گرایی و تلاش برای بهتر شدن یکی نیستند. کمال‌گرایی رسیدن به سلامتی و رشد نیست». کمال‌گرایی بهبود خود نیست.

کمال‌گرایی هیچ فایده‌ای ندارد. براون می‌نویسد: «تحقیقات نشان می‌دهند که کمال‌گرایی مانع از موفقیت می‌شود. درواقع به افسردگی، اضطراب، اعتیاد و بی‌تحرکی منجر می‌شود». (به‌خاطر همه‌ی فرصت‌هایی که از دست می‌دهید؛ زیرا از ارائه‌ی چیزی ناکامل به دنیا می‌ترسیم.)

به‌علاوه اشتباه‌‌کردن می‌تواند به رشد منجر شود. براون پیشنهاد می‌کند که برای غلبه بر کمال‌گرایی باید با خودتان مهربان‌تر باشید.


استرس چگونه باعث اضافه‌وزن شما می‌شود؟

پنجشنبه 29 اسفند 1398 01:33 ق.ظ

تابه‌حال درهنگام استرس و فشار به پرخوری عصبی روی آورده‌اید؟ گاهی‌ اوقات وقتی دچار مشکلات هستیم و اعصاب‌مان حسابی خُرد است، بیشتر از قبل می‌خوریم. اگر شما هم این‌طور هستید اصلا نگران نباشید. خیلی از افراد تحت فشار کاری و زمانی که سرشان شلوغ است به خوردن زیاد روی می‌آورند و رفته‌رفته اندازه‌ی دور کمرشان زیاد و زیادتر می‌شود و سر و کله‌ی شکم‌های گرد و قلمبه پیدا می‌شود.

استرس و اضافه‌وزن بر هم تأثیر دارند. وقتی حجم فشارهای کاری و روزانه زیاد شود، افراد به پرخوری روی می‌آورند: اشتها بیشتر می‌شود، مصرف چربی معمولا زیادتر می‌شود و اراده‌‌ی ما برای داشتن سبک زندگی سالم تحلیل می‌رود. در ادامه عواملی که باعث می‌شوند تا در هنگام استرس چاق شوید، عنوان شده‌اند. با ما همراه باشید تا ببینید رابطه‌ استرس و چاقی چگونه است:

هورمون‌ها

استرس و چاقی با هم رابطه‌ای پیچیده اما مستقیم دارند. فرقی نمی‌کند که محرک شما برای احساس ترس و استرس چیست؟ مثلا شاید وجود ماری در بوته‌ها شما را دچار وحشت می‌کند یا رئیسی بداخلاق و پرخاشگری دارید. در هر حال بدن شما واکنش‌هایی درپی دارد و طی این واکنش‌ها سطح خاصی از مواد شیمیایی در بدن ترشح می‌شوند؛ موادی مانند آدرنالین، CRH، کورتیزول.

استرس و کاهش وزن و هورمون‌ها

بدن شما ترجیح می‌دهد تا برای مواجهه با تهدیدها در حالت آماده باش قرار بگیرید و اگر لازم بود اقدام و واکنشی صورت دهد یا در برابر زخم‌ و آسیب‌دیدگی هوشیار باشد. مثلا آدرنالین، به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید، زیرا در هنگام ترشح آن، خون در اندام‌های شما به گردش و جریان می‌افتد و شما را آماده‌ی جنگ و گریز می‌کند.


بعد از اینکه اثر آدرنالین از بین رفت، کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، جایگزین آن می‌شود و به بدن علامت‌هایی مبتنی بر احساس گرسنگی می‌فرستد. مثلا در گذشته‌ها، اجداد ما برای زندگی روزمره و شکار انرژی زیادی به‌خرج می‌دادند. مبارزه با حیوانات انرژی زیادی از آنها می‌گرفت و به همین خاطر به منبع درخوری از ذخیره‌ی چربی و گلوکز نیاز داشتند.

امروزه هم استرس و فشار و هیجانات مختلفی در زندگی ما وجود دارد ولی شیوه‌ی مقابله با آن بسیار متفاوت از قبل است. دیروز پدران ما این فشارها را با واکنش‌های جسمانی پاسخ می‌دادند و امروزه ما درحالی با این مشکلات و استرس‌ها سروکله می‌زنیم که روی مبل نرمی جلوی تلویزیون دراز کشیده‌ایم و طبیعی است که در این شرایط خبری از کاهش وزن نخواهد بود. ما در سیستمی عصبی-عضلانی اسیر می‌شویم که اطلاعاتش به‌روزرسانی نمی‌شود، بنابراین مغز همچنان فرمان خوردن را صادر می‌کند و چاق می‌شویم.



چربی شکم

در گذشته، اجداد ما برای جنب‌وجوش‌های فوق‌العاده زیادشان نیاز به ذخیره‌ی تأمین‌کننده‌ی چربی داشتند. اما ما با همان سیستم بدنی چربی‌ها را لایه لایه بر شکم بی‌نوا اضافه می‌کنیم و خبری هم از تحرک و فعالیت نیست. شکم ما به‌منظور سازماندهی مو‌ٔثر فرایند ترشح هورمون‌ها دارای منابعی از سرخ‌رگ‌ها و گیرنده‌های کورتیزولی است.

شکم بزرگ و چربی‌های زیاد موجود در آن سلامتی را تهدید می‌کند و البته خلاص شدن از دست این چربی‌ها هم به‌هیچ‌عنوان کار ساده‌ای نیست. چربی موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن می‌شود که محرکی برای التهاب هستند و خطر دیابت و حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهند.

وقتی چاق‌تر می‌شوید و چربی‌ها دور شکم و پهلویتان پیدا می‌شوند، دیگر نمی‌توانید در لباس‌های محبوب‌تان جا بشوید و همین مسئله نیز تبدیل به عامل استرس‌زای دیگری می‌شود و مدام از این موضوع ناراحت خواهید بود و غم پولی که پای لباس‌ها خرج کرده‌اید هم مزیدبر‌علت می‌شود. به این ترتیب هورمون کورتیزول ترشح می‌شود، هورمونی که سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد و علت آن هم این است که بدن تمایل دارد تا گلوکز را برای مواجهه با مشکلات جسمی و روحی ذخیره کند.



اضطراب

استرس و کاهش وزن و اضطراب

وقتی سطحی از آدرنالین به عنوان واکنش بدن در موقعیت‌های جنگ و گریز ترشح می‌شود، بدن به وضعیتی بی‌قرار و فعال در‌می‌آید. اما وجود این فعالیت‌ها باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا متأسفانه در موقعیت‌هایی که آدرنالین ترشح می‌شود، معمولا استرس نیز وجود دارد و استرس خود عاملی است که فرد را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد. درنتیجه استرس و کاهش وزن به عنوان دو نیروی مخالف همچنان مانع از خلاص شدن شما از دست چربی‌ها می‌شوند.

پرخوری واکنشی عادی و رایج در مواجهه با شرایط سخت و دشوار است. در بسیاری از تحقیقاتی که در این مورد صورت می‌گیرد، افراد درهنگام استرس، پرخوری می‌کنند یا به فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون و… روی می‌آورند. وقتی فعالیت‌های جسمی کم باشد، فرد میل زیادی به خوردن پیدا می‌کند و این وضعیت باعث می‌شود تا او چاق و چاق‌تر شود و کالری‌های اضافی نیز به‌هیچ‌عنوان سوزانده نشوند.

وقتی دچار اضطراب می‌شوید، بدون تفکر و برنامه‌ریزی شروع به خوردن خواهید کرد. حتی نمی‌فهمید که طعم غذا چطور بوده است یا چقدر خورده‌اید. ضمن اینکه اضطراب موجود نمی‌گذارد تا از غذا خوردن لذت کافی ببرید.



هوسانه‌ها و فست‌فود

وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شویم، به خوردن غذاهای راحت و دَم‌دستی تمایل پیدا می‌کنیم. مثلا میل به خوردن چیپس یا بستنی و سایر تنقلات بیشتر می‌شود. این غذاها سرشار از مواد نگهدارنده، نمک و شکر هستند و درواقع محصولاتی فرآوری‌شده و مضرند که به دلایل زیستی‌شناختی و روان‌شناختی درهنگام سختی‌ها هوس خوردن‌شان به سرمان می‌زند.

استرس، سیستم پاداش‌طلبی و نتیجه‌گرایی مغز را مختل می‌کند و کورتیزول نیز باعث می‌شود تا هوس خوردن چربی و شیرینی کنیم. علاوه‌بر اینها معمولا تنقلات یادآور خاطرات خوش دوران کودکی هستند و همین موضوع باعث می‌شود تا در شرایط سخت میل به چنین خوراکی‌هایی داشته باشیم و مصرف آنها برای‌ ما خوشایند باشد.

وقتی سرمان خیلی شلوغ است هم بیشتر به سراغ فست‌فودها و غذاهای حاضری می‌رویم. در شهرهای شلوغی مانند تهران، مردم ساعات بیشتری سر کار هستند و ازدحام و ترافیک و… باعث تحمیل خستگی و استرس مضاعفی به شهروندان می‌شود. در چنین شرایطی بدیهی است که افراد بیشتر مایل به استفاده از فست‌فودها و غذاهای حاضری هستند. زیرا هم از نظر ذهنی و هم سرعت آماده شدن برای‌شان خوشایندتر است.

تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا نیز نشان می‌دهد که وقتی موش‌های آزمایشگاهی تحت فشار و استرس قرار می‌گیرند، مثلا وقتی که شرایطی مانند طعمه شدن برای‌شان پیش می‌آید، دچار استرس می‌شوند و علاقه و میل‌شان به مصرف چربی بیشتر می‌شود. همین‌طور که می‌بینید، استرس به موش‌ها هم رحم نمی‌کند چه برسد به ما انسان‌ها.



خواب ناکافی

استرس و کاهش وزن و خواب ناکافی

شاید شما هم تجربه‌ی شب‌هایی را داشته باشید که تا دیروقت خواب‌تان نبرده است و درگیر فکر کردن به مسائل و برنامه‌ریزی‌های مالی یا نگرانی‌های ریز و درشت زندگی پراسترس امروز شده‌اید. استرس عامل اصلی بی‌خوابی است. وقتی فکر درگیر باشد، مغز به فعالیت خود ادامه می‌دهد و علی‌رغم خستگی جسمی، چراغ خانه‌‌ی فکر همچنان روشن باقی می‌ماند.

گاهی هم به‌خاطر تمام کردن کارها یا امتحان فردا مجبور هستیم که تا پاسی از شب بیدار بمانیم، در این حالت نیز تحت استرس و فشار قرار می‌گیریم. استرس قند خون را کاهش می‌دهد و باعث خستگی می‌شود. در این وضعیت بعضی از افراد قهوه و مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند یا به نوشیدن الکل روی می‌آورند که همه‌ی اینها باعث اختلال بیشتر در چرخه‌ی خواب می‌شود.

خواب عاملی مهم در افزایش و کاهش وزن است. کمبود خواب عملکرد برخی از مواد شیمیایی بدن مانند لپتین و گرلین را که وظیفه‌ی کنترل اشتها را به‌عهده دارند، دچار اشکال می‌کند. ضمن اینکه وقتی کمبود خواب داریم، علاقه به خوردن کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش پیدا می‌کند. کم‌خوابی بر فکر و اراده‌ی ما نیز تأثیر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود تا اراده‌ی ما دربرابر وسوسه‌ی خوردن، ضعیف شود. در مطالعات علمی نیز مشخص شده است که افراد چاق با تنظیم برنامه‌ی خواب‌شان وزن بیشتری از دست می‌دهند.



تنظیم رابطه‌ی کاهش وزن و استرس

تنظیم استرس و کاهش وزن

ورزش کردن

با انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک، با یک تیر دو نشان می‌زنید: این ورزش باعث می‌شود که از شر کورتیزول خلاص شوید و موادی در بدن‌تان ترشح شوند که تسکین درد و بهتر شدن خلق‌وخو را در پی دارند؛ و دیگر اینکه سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و چربی‌های اضافی را می‌کاهد.

آگاهانه غذا خوردن

باید یاد بگیرید که آگاهانه غذا بخورید. تمرین‌های آرامش‌بخشی مانند تمرین‌های مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آگاهی‌تان را در این زمینه افزایش بدهید. وقتی آگاهانه و تحت کنترل غذا مصرف کنید، توجه و حواس‌تان به طعم، شکل و بافت غذا بیشتر می‌شود. دیگر سریع و باعجله غذا نخواهید خورد و صرفا به‌خاطر اینکه وقت ناهار یا شام و… رسیده شکم‌تان را پر نمی‌کنید. مطالعات حاکی از این است که خوردن بابرنامه و آگاهانه به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.



سایر فعالیت‌های مفید

فعالیت‌هایی که برای شما آرامش می‌آورند نیز از پا گرفتن استرس در روح‌تان جلوگیری می‌کنند و درنتیجه کمتر به سراغ خوردن و غذاهای مضر خواهید رفت. بنابه سلیقه‌ی خودتان می‌توانید پیاده‌روی، کوه‌نوردی، بازی با حیوان خانگی‌تان، معاشرت با دوستان و خانواده و هر کار دیگری که شما را از شر استرس‌ها خلاص می‌کند، انجام بدهید.

یادداشت و نوشتن

نوشتن و یادداشت کردن راهی مفید برای مواجهه با پرخوری و استرس است. سعی کنید تا درباره‌ی اهداف و برنامه‌هایتان یادداشت‌برداری کنید. از خواسته‌ها و برنامه‌هایی که در سر دارید بنویسید و به خود انگیزه بدهید و استرس‌ها را دور سازید. برنامه‌هایی برای رعایت رژیم غذایی داشته باشید و آنها را مکتوب کنید. تصمیم بگیرید که سبک زندگی‌تان را عوض کنید و سالم باشید. نوشتن این اهداف به شما انگیزه‌ی بیشتری می‌دهد و هوشیاری‌تان را نسبت به این مسئله بالا می‌برد.


استرس چگونه باعث اضافه‌وزن شما می‌شود؟

چهارشنبه 1 اسفند 1397 02:37 ب.ظ

تابه‌حال درهنگام استرس و فشار به پرخوری عصبی روی آورده‌اید؟ گاهی‌ اوقات وقتی دچار مشکلات هستیم و اعصاب‌مان حسابی خُرد است، بیشتر از قبل می‌خوریم. اگر شما هم این‌طور هستید اصلا نگران نباشید. خیلی از افراد تحت فشار کاری و زمانی که سرشان شلوغ است به خوردن زیاد روی می‌آورند و رفته‌رفته اندازه‌ی دور کمرشان زیاد و زیادتر می‌شود و سر و کله‌ی شکم‌های گرد و قلمبه پیدا می‌شود.

استرس و اضافه‌وزن بر هم تأثیر دارند. وقتی حجم فشارهای کاری و روزانه زیاد شود، افراد به پرخوری روی می‌آورند: اشتها بیشتر می‌شود، مصرف چربی معمولا زیادتر می‌شود و اراده‌‌ی ما برای داشتن سبک زندگی سالم تحلیل می‌رود. در ادامه عواملی که باعث می‌شوند تا در هنگام استرس چاق شوید، عنوان شده‌اند. با ما همراه باشید تا ببینید رابطه‌ استرس و چاقی چگونه است:

هورمون‌ها

استرس و چاقی با هم رابطه‌ای پیچیده اما مستقیم دارند. فرقی نمی‌کند که محرک شما برای احساس ترس و استرس چیست؟ مثلا شاید وجود ماری در بوته‌ها شما را دچار وحشت می‌کند یا رئیسی بداخلاق و پرخاشگری دارید. در هر حال بدن شما واکنش‌هایی درپی دارد و طی این واکنش‌ها سطح خاصی از مواد شیمیایی در بدن ترشح می‌شوند؛ موادی مانند آدرنالین، CRH، کورتیزول.

استرس و کاهش وزن و هورمون‌ها

بدن شما ترجیح می‌دهد تا برای مواجهه با تهدیدها در حالت آماده باش قرار بگیرید و اگر لازم بود اقدام و واکنشی صورت دهد یا در برابر زخم‌ و آسیب‌دیدگی هوشیار باشد. مثلا آدرنالین، به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید، زیرا در هنگام ترشح آن، خون در اندام‌های شما به گردش و جریان می‌افتد و شما را آماده‌ی جنگ و گریز می‌کند.


بعد از اینکه اثر آدرنالین از بین رفت، کورتیزول که به هورمون استرس معروف است، جایگزین آن می‌شود و به بدن علامت‌هایی مبتنی بر احساس گرسنگی می‌فرستد. مثلا در گذشته‌ها، اجداد ما برای زندگی روزمره و شکار انرژی زیادی به‌خرج می‌دادند. مبارزه با حیوانات انرژی زیادی از آنها می‌گرفت و به همین خاطر به منبع درخوری از ذخیره‌ی چربی و گلوکز نیاز داشتند.

امروزه هم استرس و فشار و هیجانات مختلفی در زندگی ما وجود دارد ولی شیوه‌ی مقابله با آن بسیار متفاوت از قبل است. دیروز پدران ما این فشارها را با واکنش‌های جسمانی پاسخ می‌دادند و امروزه ما درحالی با این مشکلات و استرس‌ها سروکله می‌زنیم که روی مبل نرمی جلوی تلویزیون دراز کشیده‌ایم و طبیعی است که در این شرایط خبری از کاهش وزن نخواهد بود. ما در سیستمی عصبی-عضلانی اسیر می‌شویم که اطلاعاتش به‌روزرسانی نمی‌شود، بنابراین مغز همچنان فرمان خوردن را صادر می‌کند و چاق می‌شویم.



چربی شکم

در گذشته، اجداد ما برای جنب‌وجوش‌های فوق‌العاده زیادشان نیاز به ذخیره‌ی تأمین‌کننده‌ی چربی داشتند. اما ما با همان سیستم بدنی چربی‌ها را لایه لایه بر شکم بی‌نوا اضافه می‌کنیم و خبری هم از تحرک و فعالیت نیست. شکم ما به‌منظور سازماندهی مو‌ٔثر فرایند ترشح هورمون‌ها دارای منابعی از سرخ‌رگ‌ها و گیرنده‌های کورتیزولی است.

شکم بزرگ و چربی‌های زیاد موجود در آن سلامتی را تهدید می‌کند و البته خلاص شدن از دست این چربی‌ها هم به‌هیچ‌عنوان کار ساده‌ای نیست. چربی موجب ترشح مواد شیمیایی در بدن می‌شود که محرکی برای التهاب هستند و خطر دیابت و حمله‌ی قلبی را افزایش می‌دهند.

وقتی چاق‌تر می‌شوید و چربی‌ها دور شکم و پهلویتان پیدا می‌شوند، دیگر نمی‌توانید در لباس‌های محبوب‌تان جا بشوید و همین مسئله نیز تبدیل به عامل استرس‌زای دیگری می‌شود و مدام از این موضوع ناراحت خواهید بود و غم پولی که پای لباس‌ها خرج کرده‌اید هم مزیدبر‌علت می‌شود. به این ترتیب هورمون کورتیزول ترشح می‌شود، هورمونی که سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد و علت آن هم این است که بدن تمایل دارد تا گلوکز را برای مواجهه با مشکلات جسمی و روحی ذخیره کند.



اضطراب

استرس و کاهش وزن و اضطراب

وقتی سطحی از آدرنالین به عنوان واکنش بدن در موقعیت‌های جنگ و گریز ترشح می‌شود، بدن به وضعیتی بی‌قرار و فعال در‌می‌آید. اما وجود این فعالیت‌ها باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا متأسفانه در موقعیت‌هایی که آدرنالین ترشح می‌شود، معمولا استرس نیز وجود دارد و استرس خود عاملی است که فرد را به سمت خوردن بیشتر سوق می‌دهد. درنتیجه استرس و کاهش وزن به عنوان دو نیروی مخالف همچنان مانع از خلاص شدن شما از دست چربی‌ها می‌شوند.

پرخوری واکنشی عادی و رایج در مواجهه با شرایط سخت و دشوار است. در بسیاری از تحقیقاتی که در این مورد صورت می‌گیرد، افراد درهنگام استرس، پرخوری می‌کنند یا به فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون و… روی می‌آورند. وقتی فعالیت‌های جسمی کم باشد، فرد میل زیادی به خوردن پیدا می‌کند و این وضعیت باعث می‌شود تا او چاق و چاق‌تر شود و کالری‌های اضافی نیز به‌هیچ‌عنوان سوزانده نشوند.

وقتی دچار اضطراب می‌شوید، بدون تفکر و برنامه‌ریزی شروع به خوردن خواهید کرد. حتی نمی‌فهمید که طعم غذا چطور بوده است یا چقدر خورده‌اید. ضمن اینکه اضطراب موجود نمی‌گذارد تا از غذا خوردن لذت کافی ببرید.



هوسانه‌ها و فست‌فود

وقتی دچار استرس و اضطراب می‌شویم، به خوردن غذاهای راحت و دَم‌دستی تمایل پیدا می‌کنیم. مثلا میل به خوردن چیپس یا بستنی و سایر تنقلات بیشتر می‌شود. این غذاها سرشار از مواد نگهدارنده، نمک و شکر هستند و درواقع محصولاتی فرآوری‌شده و مضرند که به دلایل زیستی‌شناختی و روان‌شناختی درهنگام سختی‌ها هوس خوردن‌شان به سرمان می‌زند.

استرس، سیستم پاداش‌طلبی و نتیجه‌گرایی مغز را مختل می‌کند و کورتیزول نیز باعث می‌شود تا هوس خوردن چربی و شیرینی کنیم. علاوه‌بر اینها معمولا تنقلات یادآور خاطرات خوش دوران کودکی هستند و همین موضوع باعث می‌شود تا در شرایط سخت میل به چنین خوراکی‌هایی داشته باشیم و مصرف آنها برای‌ ما خوشایند باشد.

وقتی سرمان خیلی شلوغ است هم بیشتر به سراغ فست‌فودها و غذاهای حاضری می‌رویم. در شهرهای شلوغی مانند تهران، مردم ساعات بیشتری سر کار هستند و ازدحام و ترافیک و… باعث تحمیل خستگی و استرس مضاعفی به شهروندان می‌شود. در چنین شرایطی بدیهی است که افراد بیشتر مایل به استفاده از فست‌فودها و غذاهای حاضری هستند. زیرا هم از نظر ذهنی و هم سرعت آماده شدن برای‌شان خوشایندتر است.

تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا نیز نشان می‌دهد که وقتی موش‌های آزمایشگاهی تحت فشار و استرس قرار می‌گیرند، مثلا وقتی که شرایطی مانند طعمه شدن برای‌شان پیش می‌آید، دچار استرس می‌شوند و علاقه و میل‌شان به مصرف چربی بیشتر می‌شود. همین‌طور که می‌بینید، استرس به موش‌ها هم رحم نمی‌کند چه برسد به ما انسان‌ها.



خواب ناکافی

استرس و کاهش وزن و خواب ناکافی

شاید شما هم تجربه‌ی شب‌هایی را داشته باشید که تا دیروقت خواب‌تان نبرده است و درگیر فکر کردن به مسائل و برنامه‌ریزی‌های مالی یا نگرانی‌های ریز و درشت زندگی پراسترس امروز شده‌اید. استرس عامل اصلی بی‌خوابی است. وقتی فکر درگیر باشد، مغز به فعالیت خود ادامه می‌دهد و علی‌رغم خستگی جسمی، چراغ خانه‌‌ی فکر همچنان روشن باقی می‌ماند.

گاهی هم به‌خاطر تمام کردن کارها یا امتحان فردا مجبور هستیم که تا پاسی از شب بیدار بمانیم، در این حالت نیز تحت استرس و فشار قرار می‌گیریم. استرس قند خون را کاهش می‌دهد و باعث خستگی می‌شود. در این وضعیت بعضی از افراد قهوه و مواد کافئین‌دار مصرف می‌کنند یا به نوشیدن الکل روی می‌آورند که همه‌ی اینها باعث اختلال بیشتر در چرخه‌ی خواب می‌شود.

خواب عاملی مهم در افزایش و کاهش وزن است. کمبود خواب عملکرد برخی از مواد شیمیایی بدن مانند لپتین و گرلین را که وظیفه‌ی کنترل اشتها را به‌عهده دارند، دچار اشکال می‌کند. ضمن اینکه وقتی کمبود خواب داریم، علاقه به خوردن کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش پیدا می‌کند. کم‌خوابی بر فکر و اراده‌ی ما نیز تأثیر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود تا اراده‌ی ما دربرابر وسوسه‌ی خوردن، ضعیف شود. در مطالعات علمی نیز مشخص شده است که افراد چاق با تنظیم برنامه‌ی خواب‌شان وزن بیشتری از دست می‌دهند.



تنظیم رابطه‌ی کاهش وزن و استرس

تنظیم استرس و کاهش وزن

ورزش کردن

با انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک، با یک تیر دو نشان می‌زنید: این ورزش باعث می‌شود که از شر کورتیزول خلاص شوید و موادی در بدن‌تان ترشح شوند که تسکین درد و بهتر شدن خلق‌وخو را در پی دارند؛ و دیگر اینکه سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و چربی‌های اضافی را می‌کاهد.

آگاهانه غذا خوردن

باید یاد بگیرید که آگاهانه غذا بخورید. تمرین‌های آرامش‌بخشی مانند تمرین‌های مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا آگاهی‌تان را در این زمینه افزایش بدهید. وقتی آگاهانه و تحت کنترل غذا مصرف کنید، توجه و حواس‌تان به طعم، شکل و بافت غذا بیشتر می‌شود. دیگر سریع و باعجله غذا نخواهید خورد و صرفا به‌خاطر اینکه وقت ناهار یا شام و… رسیده شکم‌تان را پر نمی‌کنید. مطالعات حاکی از این است که خوردن بابرنامه و آگاهانه به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.



سایر فعالیت‌های مفید

فعالیت‌هایی که برای شما آرامش می‌آورند نیز از پا گرفتن استرس در روح‌تان جلوگیری می‌کنند و درنتیجه کمتر به سراغ خوردن و غذاهای مضر خواهید رفت. بنابه سلیقه‌ی خودتان می‌توانید پیاده‌روی، کوه‌نوردی، بازی با حیوان خانگی‌تان، معاشرت با دوستان و خانواده و هر کار دیگری که شما را از شر استرس‌ها خلاص می‌کند، انجام بدهید.

یادداشت و نوشتن

نوشتن و یادداشت کردن راهی مفید برای مواجهه با پرخوری و استرس است. سعی کنید تا درباره‌ی اهداف و برنامه‌هایتان یادداشت‌برداری کنید. از خواسته‌ها و برنامه‌هایی که در سر دارید بنویسید و به خود انگیزه بدهید و استرس‌ها را دور سازید. برنامه‌هایی برای رعایت رژیم غذایی داشته باشید و آنها را مکتوب کنید. تصمیم بگیرید که سبک زندگی‌تان را عوض کنید و سالم باشید. نوشتن این اهداف به شما انگیزه‌ی بیشتری می‌دهد و هوشیاری‌تان را نسبت به این مسئله بالا می‌برد.


زنان و مردان در شرایط استرس‌زا واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهند. جالب است بدانید عکس‌العمل خانم‌ها در مقابل استرس، با عکس‌العمل آقایان، تفاوت‌های فاحشی دارد. همچنین تأثیر استرس روی سلامت خانم‌ها با تأثیر آن بر سلامت آقایان متفاوت است. تحقیقات نشان داده‌اند زنان در پاسخ‌های عاطفی خود به استرس با مردان تفاوت دارند. علاوه‌براین، ممکن است عوارض استرس های حاد و مزمن بر سلامت جسمی و روانی آنان عمیق‌تر باشد. با ما باشید تا با تاثیر استرس زنان بر روی بدن آنها آشنا شوید.

هنگامی که در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیریم، بعضی هورمون‌ها در بدن ما شروع به ترشح می‌کنند. هورمون کورتیزول یکی از این هورمون‌هاست. این هورمون روی سیستم ایمنی، دستگاه گوارش، پوست و سایر ارگان‌های بدن ما اثر می‌گذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند نحوه‌ی ترشح کورتیزول در شرایط استرس‌زا بین زنان و مردان متفاوت است. استرس تقریبا روی تمام ارگا‌ن‌های بدن ما اثر می‌گذارد و ممکن است از جنبه‌های مختلفی سلامتی ما را به‌خطر بیندازد. در پاسخ به استرس و با تولید هورمون کورتیزول، سطح انرژی بدن به‌صورت موقت بالا می‌رود و در پی این افزایش انرژی، فعل‌وانفعالاتی در سیستم گوارشی و ایمنی بدن صورت می‌گیرد. به‌هم‌خوردن تعادل هورمون‌ها در زنان اثرات خاصی دارد که ممکن است سلامت آنها را در درازمدت یا کوتاه‌مدت تحت‌تأثیر قرار دهد. در ادامه‌ی این مطلب، ۱۰ اثر فیزیولوژیکی و روانی استرس بر سلامت زنان را با هم مرور خواهیم کرد.

۱. کاهش میل جنسی

به‌اعتقاد دکتر ایرون گلداستاین، در مواجهه با اتفاقات استرس‌زا، مثل شروع شغلی تازه یا زندگی در شهری جدید، میزان تمایلات جنسی در زنان کاهش می‌یابد. علت بروز این مسئله این است که با افزایش میزان ترشح کورتیزول در شرایط استرس‌زا، سطح هورمون‌های جنسی کم می‌شود.

۲. قاعدگی‌های نامنظم

استرس زنان

استرس شدید و طولانی‌مدت، می‌تواند به‌میزان قابل‌توجهی تعادل هورمون‌ها را به‌هم بریزد. همین عدم‌تعادل ممکن است منجر به مشکلاتی ازقبیل قطع، تأخیر یا نامنظمی در عادات ماهیانه‌ی خانم‌ها شود. پژوهشگران معتقدند زنانی که شغل‌های پراسترس دارند، ۵۰درصد بیشتر از زنانی که شغل‌شان استرس‌زا نیست، دوره‌های قاعدگی کوتاه‌مدت (کمتر از ۲۴ روز) خواهند داشت



۳. آکنه

افزایش سطح کورتیزول در بدن، موجب افزایش ترشح چربی و درنتیجه بروز آکنه خواهد شد. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ صورت گرفت، دانشجویان دختر در دوران امتحانات به‌علت بالابودن استرس، بیشتر دچار آکنه می‌شوند.



۴. ریزش مو

یکی از علت‌های ریزش مو، عدم‌تعادل فیزیولوژیکی است که درنتیجه‌ی استرس شدیدِ عاطفی و روانی رخ می‌دهد. استرس ممکن است چرخه‌ی زندگی مو را مختل کند و باعث شود موها وارد مرحله‌ی ریزش شوند. البته در طول دوره‌های استرس‌زا یا بلافاصله بعد از آن، ریزش مو نخواهید داشت؛ ریز‌ش‌های ناشی از استرس معمولا ۳تا۶ ماه بعد از مواجهه با شرایط استرس‌زا رخ می‌دهند.

۵. اختلال در هضم غذا

اختلال در هاضمه- استرس زنان

استرس‌های طولانی‌مدت موجب افزایش اسید معده می‌شوند و روی دستگاه گوارش اثر می‌گذارند. افزایش اسید معده موجب ناراحتی و سوءهاضمه و در موارد وخیم‌تر منجر به بروز زخم معده و سندرم روده تحریک پذیر می‌شود. کاهش و کنترل استرس از عوامل کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش است.



۶. افسردگی

زنان دو برابر مردان در معرض افسردگی قرار دارند. محققان برای کشف علت این موضوع، درباره‌ی تفاوت‌های زنان و مردان در مقابله با استرس و پاسخ به آن، تحقیق کرده‌اند. نتایج حاکی از این است که سطح بالای کورتیزول ناشی از استرس بلندمدت، استرس شغلی یا استرس‌های شدید در موقعیت‌های دشوار زندگی مثل مرگ یا طلاق می‌تواند موجب افسردگی شود.

۷. بی‌خوابی

همه‌ی ما با حس ناخوشایند بی‌خوابی آشناییم. حتما برای شما هم اتفاق افتاده است که هنگام خواب، بارهاوبارها اتفاقات آن روز را در ذهن خود مرور کنید و این ذهنِ درگیر و ناآرام، مانع خواب شما شود. حتما می‌دانید که استرس یکی از دلایل اصلی بی خوابی است و بی‌خوابی نیز مشکلاتی مثل عدم تمرکز، بی حوصلگی و افت انرژی در طول روز را به‌دنبال دارد.



۸. افزایش وزن

پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهند کورتیزولِ بیشتر، با نسبت کمترِ دور کمر به دور باسن مرتبط است (به‌عنوان‌مثال، چاقی در اطراف ناحیه شکم). استرس زیاد باعث افزایش اشتها و تمایل زیاد به مصرف مواد قندی و شیرین و درنتیجه بالارفتن وزن می‌شود.

۹. کاهش باروری

کاهش باروری - استرس زنان

مطالعات اخیر نشان می‌دهند سطح بالای آنزیم آلفا آمیلاز (آنزیم مرتبط با استرس) در بدن خانم‌ها باعث ایجاد مشکل و تأخیر در بارداری می‌شود. البته اثبات وجود رابطه‌‌ای دقیق میان استرس و باروری نیازمند تحقیقات بیشتری است.

۱۰. افزایش احتمال سکته‌ی مغزی و حملات قلبی

طبق پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ روی ۲۲هزار زن صورت گرفت، احتمال وقوع سکته‌ قلبی در زنانی که در محل کار در معرض استرس شدید قرار دارند، نسبت‌به زنانی که در مشاغل کم‌استرس فعالیت می‌کنند، ۴۰درصد بیشتر است. سکته مغزی نیز در میان افرادی که زندگی پراسترسی دارند، شایع‌تر است. احتمال باروری در زنانی که بیشترین سطح آنزیم آلفا آمیلاز در بدن آنها وجود دارد، ۱۲درصد کمتر از زنانی است که کمترین میزان این آنزیم را در دوران قاعدگی دارند.

آیا شما هم تجربه‌ی استرس و مشکلات ناشی از آن را دارید؟ راهکارهای خودتان برای مدیریت استرس را با ما و سایر مخاطبان وبسایت چطور در میان بگذارید.




آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات